Pakara- ja reisitreeni à la Steffit!

Tässä tulee pakara- ja reisitreeni, joka on jaettu kolmeen eri tasoon. Tämä treeni on suunniteltu tekemään kuntosalilla. Taso I on yksinkertaisin ja taso III on haastavin tekniikaltaan. Kaikista tasoista saa kovan treenin aikaan. Treeneihin kuuluu lihaskunto-osa, loppuun tulee sykeosa. Katso ensin mikä taso sopii sinulle:


Taso I - Et ole tehnyt reisi- ja pakaratreenejä salilla lähes ikinä ja et oikein tiedä miten eri liikkeitä tehdään. Taso II ja III -liikkeet eivät ole tekniikaltaan tuttuja vielä. Pysy vain tällä tasolla jos olet epäileväinen, tässä voi tehdä yhtä kovaa treeniä, kuin tasolla II ja III. Tämä taso sopii lähes kaikille.

Taso II - Olet aikaisemmin tehnyt kyykkyjä vapailla painoilla (tangolla tai käsipainolla) ja tekniikka on hallussa. Hyppy penkille on tuttu. Kyykyssä pari tekniikkasääntöä ovat seuraavat: Selkä pysyy suorana koko ajan ja jaloista mennään alas. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja alastulossa polvet eivät mene varpaitten yli. Hartiat ovat alhaalla. 

Taso III - Maastaveto, takakyykky ja etukyykky ovat tuttuja liikkeitä. Uskallat hypätä korkealle boksille.


Ennen jokaista treeniä tulee lämmitellä 10-15 min juoksumatolla, pyörällä tai crosstrainerillä.

Näissä treeneissä tehdään ensin rankempi lihaskunto, jolloin tehdään yksi laite/liike peräkkäin, eli ei vaihdella liikkeitä (Taso I: jalkaprässi 3x12 = jalkaprässi 12 toistoa, 30-60sek tauko, jalkaprässi 12 toistoa, 30-60 sek tauko, jalkaprässi 12 toistoa, 30-60 sek tauko. Polven ojennus laitteessa 12 toistoa, 30-60sek tauko.... jne.)

Lopuksi (sykeosa) tehdään kiertoharjoittelu samoilla liikkeillä (Taso I: jalkaprässi 10 toistoa, polven ojennus 10 toistoa, polven koukistus 10 toistoa, reiden lähennys 10 toistoa, boksille nousu 8 kpl, 1 min tauko - tämä 2-4 kertaa).

Taso I (helppo)

Tarvitset:

Jalkaprässi
Polven ojennus laitteessa
Polven koukistus laitteessa/makuulta
Reiden lähennys laitteessa

+

Boksi/steppilauta, jonka päälle noustaan vuorojaloin.

Painojen valinta: Valitse painot sen mukaan, että viimeiset 2-4 toistoa tekevät tiukkaa
Tauot: 30-60 sek toistojen välissä (esim: 12 toistoa, 30sek tauko, 12 toistoa...). Lopuksi (sykeosa) n. 1min tauko sarjojen välissä (yksi sarja on 5 liikettä)

Treeni

1. Jalkaprässi 3x12
2. Polven ojennus laitteessa 3x12
3. Polven koukistus laitteessa 3x12
4. Reiden lähennys laitteessa 3x12



5. Steppilaudalle tai boksille nousu vuorojaloin 3x12



Lopuksi (sykeosa):

Kaikki liikkeet kerran peräkkäin (liikkeet 1-5), ilman taukoja. Kaikkia liikkeitä 10 toistoa (1x10, paitsi boksinousuja - niitä 8 kpl). Samat painot. Toista 2-4 kertaa. Reipas tahti! 


Taso II (keskivaikea)

Tarvitset:

Käsipainot x 2 (nämä saavat olla melko painavat, näillä tulee askelkyykkyjä ja kyykkyjä)
Yksi painavampi käsipaino tai kahvakuula (tällä tulee haarakyykkyjä, treenin raskain paino on tässä)

Yksi käsipaino (tällä hypätään tasajalkaa boksille ja tehdään kyykky)

+

Boksi, jonka päälle hypätään tasajalkaa (suunnilleen polvien korkuinen) painon kanssa ja tehdään kyykky


Painojen valinta: Valitse painot sen mukaan, että viimeiset 2-4 toistoa tekevät tiukkaa
Tauot: 30-60 sek toistojen välissä (esim: 12 toistoa, 30sek tauko, 12 toistoa...). Lopuksi (sykeosa) n. 1min tauko sarjojen välissä (yksi sarja on 4 liikettä)


Treeni

1. Askelkyykkyjä käsipainoilla (vuorojalka) 3x16
2. Kyykkyjä käsipainoilla 3x12
3. Haarakyykky (aka. sumokyykky) yhdella käsipainolla/kahvakuulalla 3x12

4. Boksille hyppy käsipainolla/kahvakuulalla ja kyykky 3x10




Lopuksi (sykeosa):

Kaikki liikkeet (1-4) kerran peräkkäin, ilman taukoja. Kaikkia liikkeitä 10 toistoa (paitsi boksihyppyjä - niitä 8 kpl). Samat painot. Toista 3-5 kertaa. Reipas tahti! Kaikissa kyykkyissä tekniikka tulee olemaan oikea, reippaasta tahdista huolimatta.


Taso III (haastavin)

Tarvitset:

Tanko, johon laitetaan levypainoja
Korkea boksi (yli polvien korkuinen)


Painojen valinta: Valitse painot sen mukaan, että viimeiset 2-4 toistoa tekevät tiukkaa)
Tauot: 30-60 sek toistojen välissä (esim: 12 toistoa, 30sek tauko, 12 toistoa...). Lopuksi (sykeosa) n. 1min tauko sarjojen välissä (yksi sarja on 5 liikettä)



5. Boksihyppy korkealle 3x10



Lopuksi (sykeosa):

Kaikki liikkeet (1-5) kerran peräkkäin, ilman taukoja. Kaikkia liikkeitä 10 toistoa (paitsi boksihyppyjä - niitä 8kpl). Samat painot. Toista 3-6 kertaa. Reipas tahti! Kaikissa liikkeissä tekniikka tulee olemana oikea, reippaasta tahdista huolimatta.